年末年始太りを防いで楽しい正月を！対策やリセット方法をご紹介
今年もあと1ヶ月で終わり…どんな1年でしたか？
さて、12月といえばクリスマスに忘年会、年末とイベントがたくさんあります。
美味しい食事やお酒、ゲームなど楽しみがいっぱいですね！
楽しい中でついつい食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎてしまったりする方もいらっしゃるのではないでしょうか？
「太っちゃうけど付き合いがあるから断りづらい」「今年こそは年末太りと無縁な生活を！」という方へ、イベントを楽しみながらも、年末年始太りを防ぐ方法をご紹介いたします！
食事量の基本の考え方
肥満防止やダイエットについて考えるとき、自分の食生活の見直しを行う方がとても多いと思います。見直す際に気をつけておきたいことは、食事量や摂取エネルギー量を「1食」ではなく「1日」や「数日」単位で考えることです。
食事を摂ってから必要なエネルギーが吸収され、排泄されるまで、2～3日かかるそうです。(*1)つまり、食べたものがすぐに吸収され、余剰分がすぐに脂肪蓄積されるわけではありません。
そのため、1回で摂った過剰なエネルギーを前後で調整してあげることで、脂肪として蓄積されるのを防ぐことができます。
食事量の基本的な考え方として、1日単位、2～3日単位で調整することを意識しましょう。
参加前
イベント参加前に行っておきたい対策を2つご紹介します！
【朝・お昼ごはんを減らす】
忘年会やパーティーなどは夜に開催されることが多いと思います。
前述の通り、食事量はまとまりで考えるため、その日の朝ご飯やお昼ご飯をシンプルなものにすることがおすすめです。
例えば、朝ご飯はヨーグルトやサラダ、お昼ご飯は量を減らす、和食などヘルシーなものに置き換える といった方法があります。
ここで注意しておきたいのが、朝・お昼ご飯を完全に抜いてしまうことです。
その日のパフォーマンスに影響が出るだけではなく、夜ご飯の吸収効率も通常より高くなってしまうので逆効果です！
【参加30分前に軽く胃に入れておく】
何かを口に入れてから30分後に血糖値を下げるためのインスリンが出はじめます。
インスリンには糖を脂肪に変えて溜めこむ性質があるため、急激に血糖値が上がるとインスリンが過剰分泌してしまいます。(*2)
野菜や胃の粘膜を保護してくれる牛乳やヨーグルトなどを事前に食べておくのがおすすめです。
参加中
次に、参加中に行える対策を紹介します。
【飲み物の選び方】
1番の対策はお酒を飲まないことです。
アルコールを摂取すると、食べ物で摂取したエネルギーの分解よりも、アルコールの分解が優先されます。結果として、食事の代謝が低下し、残った分が脂肪として蓄えられます。
アルコールには食欲増進効果もあるため、さらなる悪循環を生み出します。
ただ、お酒を飲まないのは中々難しいと思うので、ここでは太りやすいお酒を紹介します。
これらを避けて、ほどよくお酒を楽しみましょう。
度数、量、糖質を意識することが大切です。
※100mlあたり
文部科学省. 「食品成分データベース」. （2024年11月19日取得 https://fooddb.mext.go.jp/search.html）
太りやすいといわれているお酒は「ビール」「カクテル」「日本酒」「梅酒」です。
ビールは他と比べてカロリーが低い傾向にありますが、糖質の高さと度数の低さに注意ポイントがあります。高い糖質はインスリン分泌を促すため、太りやすいです。また、ビールはアルコール度数が低いため、次々と飲めてしまいます。
ビールを飲む際は糖質オフのものや量に気を付けましょう。
また、日本酒と梅酒はカロリー・糖質共に非常に高いので、なるべく避けましょう。
カクテルは糖質が多い飲み物で作られていることが多いため、こちらも避けるのがおすすめです。
【食べ物の選び方】
実は飲み会で太る1番の原因は「食べすぎ」です。
アルコールによって食欲が増進され、たくさん食べてしまうことが年末太りを引き起こしています。
揚げ物や炭水化物を抑え、海鮮や鍋などの野菜料理、枝豆や豆腐のような大豆料理を頼むことを意識しましょう。
【食べ方・飲み方】
食べ物はカロリーや糖質の低いものを中心に、量に気を付けて食べましょう。
特に、糖質が低いものから食べることがおすすめです。
また、飲み物は手元にあれば無意識で飲んでしまうため、水やお茶などを同時に頼んでおきましょう。
参加後
「ついつい食べ過ぎてしまった」「一応気を付けてはいたけど不安」という方も
参加後の行動に気を付ければ全く問題ありません！
【次の日の過ごし方に気を付ける】
前述のとおり、食べ過ぎた次の日にすぐ脂肪として蓄積されるわけではありません。
次の日の食事量を減らす、内容をヘルシーにする、適度な運動をするなどを心がけましょう。
また、「からだが重いな…」「なんか太った？」と感じる場合は身体がむくんでいる可能性が高いです。そのような場合、カリウムには余分なナトリウムを排出する効果があるため、野菜・海藻・果物を摂取したり、気軽にむくみ解消もできるデトックスティーもおすすめです。
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これらを意識して、年末・正月太りの心配をすることなく、全力で忘年会や新年会を楽しみましょう！
【参考】
*1国立がん研究センター. 「食べ物が消化されるまで」.
（2024年11月19日取得 https://www.ncc.go.jp/jp/ncce/CHEER/advice/070/001_syoukakijyutugo.pdf）
*2 かねしろ内科クリニック. 2021年6月. 「炭水化物の30分ルール」. かねしろ便り.
（2024年11月19日取得 https://www.kaneshiro-naika.com/wp-content/uploads/2021/06/33d2e780b338d2d545a109341b266f1b.pdf）
